Fritura, assado, cozido ou grelhado ?

Hoje vamos falar sobre Fritura, assado, cozido ou grelhado: qual a diferença no valor nutricional? Você já se perguntou por que o mesmo alimento pode ter efeitos tão diferentes dependendo da forma de preparo?

Eu mesma já me peguei refletindo: será que comer um frango frito, assado, cozido ou grelhado faz tanta diferença assim? E a resposta é: sim, faz!

Na minha rotina como nutricionista, aprendi que a Técnica Dietética vai muito além de cortar, cozinhar e temperar. Ela é o coração da prática, porque é justamente a forma de preparo que pode potencializar nutrientes ou, em alguns casos, comprometer a qualidade da refeição.

Hoje quero conversar com você sobre como esses métodos – fritura, assado, cozido e grelhado – influenciam no valor nutricional dos alimentos.

Prometo que não vai ser aquela conversa técnica e cheia de termos difíceis. Vou trazer exemplos do dia a dia, daqueles que você provavelmente já viu ou viveu, para que fique mais fácil entender.

1. Fritura: o sabor que conquista, mas pede moderação

Quem nunca se encantou com um pastel crocante ou uma batata frita douradinha? Eu confesso: já perdi a conta de quantas vezes fiquei com água na boca só de sentir o cheiro da fritura.

Mas na técnica dietética, a fritura é vista como um preparo que altera bastante o valor nutricional. Isso acontece porque os alimentos acabam absorvendo o óleo, aumentando significativamente o teor de gordura e, consequentemente, as calorias.

Por exemplo: um filé de peixe fresco, quando grelhado, pode ter em média 150 calorias. O mesmo peixe, frito, pode passar de 300 calorias facilmente.

E não é só isso: dependendo do óleo e da temperatura, podem ocorrer transformações químicas que comprometem a qualidade da gordura e até formam compostos prejudiciais à saúde.

👉 Isso quer dizer que a fritura deve ser proibida? Não! Mas deve ser equilibrada. Sempre digo que ela pode estar presente em momentos específicos, mas não deve ser a regra do dia a dia.

2. Assado: sabor, crocância e menos gordura

O assado é aquele meio-termo que muita gente adora. Quem nunca se deliciou com um frango assado de domingo?

Na técnica dietética, o assado tem uma grande vantagem: não há adição de gordura no mesmo nível da fritura. Muitas vezes, o alimento cozinha na própria gordura, o que já reduz calorias extras. Além disso, o assado pode intensificar o sabor e deixar aquela crocância irresistível.

Mas aqui vai uma observação prática: alguns nutrientes, como a vitamina C, podem ser sensíveis ao calor prolongado do forno. Ou seja, apesar do assado ser mais saudável que a fritura em muitos aspectos, é sempre interessante variar o modo de preparo para garantir maior aproveitamento dos nutrientes.

Exemplo prático: uma batata assada preserva mais fibras e menos gordura do que a batata frita. Mas perde um pouco mais de vitamina C quando comparada à batata cozida.

3. Cozido: simplicidade que valoriza nutrientes

Se tem um método que eu considero democrático, é o cozimento. Ele é versátil, rápido e se adapta a quase tudo: legumes, carnes, massas, ovos…

A grande vantagem do cozido é que não exige adição de gordura. Porém, dependendo do tempo de cocção e da quantidade de água, pode haver perda de nutrientes solúveis, como vitaminas do complexo B e vitamina C.

Dica prática que sempre aplico: se for cozinhar legumes, aproveite a água do cozimento em sopas ou caldos. Assim, os nutrientes que migraram para o líquido continuam sendo consumidos.

Além disso, o cozimento é ótimo para tornar alimentos mais macios, o que facilita a mastigação e digestão. Esse detalhe é fundamental, principalmente em cardápios escolares ou para idosos.

4. Grelhado: prático e saboroso

O grelhado é, talvez, o queridinho das dietas. E não é à toa: além de prático, realça o sabor dos alimentos sem necessidade de muito óleo.

Na técnica dietética, o grelhado se destaca porque mantém proteínas e minerais mais estáveis em comparação ao cozimento em água. É também um método rápido, o que evita grandes perdas de nutrientes sensíveis ao calor.

Mas atenção: quando feito em temperaturas muito altas e por tempo prolongado, pode formar compostos indesejados na superfície do alimento, como a acrilamida. Por isso, sempre oriento: nada de deixar o grelhado “queimadinho demais”.

👉 Exemplo do dia a dia: aquele frango grelhado de marmita é uma ótima opção porque mantém o valor proteico alto, é menos calórico que o frito e mais prático do que o assado.

5. Comparando os métodos no prato do dia a dia

Para facilitar a visualização, sempre faço esse comparativo com meus alunos:

• Peixe frito: mais gordura e calorias, menor aproveitamento de nutrientes.
• Peixe assado: sabor intenso, menos gordura, perda leve de vitaminas sensíveis ao calor.
• Peixe cozido: preserva proteínas, mas pode perder vitaminas solúveis na água.
• Peixe grelhado: ótima retenção de proteínas, menos calorias, risco de perda se passar do ponto.

Percebe como o mesmo alimento pode se comportar de maneiras tão diferentes só pela forma de preparo?

6. Técnica dietética como ferramenta de escolha

A grande mensagem que quero passar aqui é: não existe método certo ou errado, e sim aquele mais adequado ao contexto.

• Quer reduzir calorias e gordura? Aposte no grelhado ou no cozido.
• Quer um prato saboroso e mais crocante para uma ocasião especial? O assado pode ser a melhor escolha.
• Quer matar a vontade de algo crocante e diferente? Uma fritura pontual pode entrar sem culpa, desde que equilibrada.

O segredo está no equilíbrio e na variedade. Quando entendemos como cada técnica impacta o alimento, conseguimos montar cardápios muito mais nutritivos e saborosos.

7. Minha experiência prática

Já vivi situações curiosas na cozinha industrial. Lembro de uma vez que o cardápio previa peixe cozido, mas a equipe decidiu fritar “para ficar mais gostoso”. O resultado?

O custo da preparação dobrou por conta do óleo utilizado, o tempo de produção aumentou e ainda houve reclamações porque o peixe ficou gorduroso.

Esse episódio me mostrou que conhecer a técnica dietética não é apenas uma questão de saúde, mas também de gestão e planejamento.

8. E você?

Agora quero saber de você: qual método de preparo você mais usa no dia a dia? Você já percebeu diferença no sabor ou até na digestão quando consome alimentos fritos, assados, cozidos ou grelhados?

Deixe seu comentário aqui embaixo! Essa troca de experiências é riquíssima e pode ajudar outras pessoas que também têm dúvidas sobre o assunto.

E se você achou esse artigo útil, compartilhe com amigos, familiares ou colegas de trabalho. Tenho certeza de que muita gente vai repensar a forma como prepara a comida depois de ler isso.

✅ Resumo da conversa de hoje:

• A fritura aumenta gordura e calorias.
• O assado reduz gordura, mas pode diminuir algumas vitaminas.
• O cozido é saudável, mas pode perder nutrientes na água.
• O grelhado mantém proteínas, é prático e saboroso.

👉 E aí, gostou desse mergulho na técnica dietética de forma leve e prática? Se sim, comente e compartilhe!